柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！

運動未経験でも安心！

「姿勢×ボディメイク×健康」を叶えるパーソナルトレーニングの始め方を、初心者向けにわかりやすく解説します。

▼なぜ“今”ボディメイクを始めるべきなのか？

30代に入ると、女性の体には目に見えない“静かな変化”が訪れます。これは加齢によるものだけではなく、ライフスタイルの変化やホルモンバランスの影響も大きく関係しています。

ボディメイクを始めるにあたって、自分の体と向き合う第一歩は、こうした変化を正しく知ることです。

30代女性が抱えるカラダの変化とは

30代に入ると、基礎代謝の低下や筋力の衰え、体型の変化を感じる女性が増えてきます。

特に「姿勢が崩れやすくなった」「お腹や下半身に脂肪がつきやすくなった」といった悩みが多く寄せられます。

これは加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）や、ホルモンバランスの変化によるものとされています（厚生労働省資料より）。

今からでも遅くない！人生の質を上げる第一歩

ボディメイクは単なる見た目改善ではなく、姿勢改善・代謝向上・心身の健康維持にもつながります。

筋力トレーニングを取り入れることで、骨密度の維持やメンタルヘルスにも良い影響があることが、近年の研究でも示されています（国立健康・栄養研究所）。

▼トレーニング初心者が抱える3つの壁

「ボディメイクを始めよう！」と思っても、いざ行動に移すとさまざまな壁にぶつかるもの。

特にトレーニング初心者にとっては、最初の数週間が勝負です。

この“3つの壁”を理解し、うまく乗り越えることが継続と成果のカギになります。

①「何から始めれば？」がわからない不安

トレーニングは種類が多すぎて、どこから始めて良いか迷いがちです。まずは「正しい姿勢」と「正しい呼吸」から意識することが効果的とされています（日本整形外科学会）。

② 続かない「モチベーションの壁」

効果が出るまでに時間がかかるボディメイクでは、途中でやめてしまう方も多いです。

短期目標を設定したり、信頼できるトレーナーと進めることが継続の鍵です。

「最初はやる気があったのに、気づけばやめていた…」というのはよくある話。

結果がすぐに出ないと焦りや不安が募り、やる気が続かなくなるのが2つ目の壁です。

解決策：自宅に閉じこもって孤独にトレーニングするより、環境を変える・人と関わることで習慣化はしやすくなります。

自然の中で体を動かしながら、気分転換するのも有効でしょう！

③体に痛みが出そうで怖い問題（股関節・腰）

特に股関節や腰に不安を抱える方は、「自分に合った運動」が重要です。

無理のない動作から始めることで、ケガのリスクを軽減できます。

初心者が見落としがちなのが、「自分の体が思うように動かない」という課題。特に股関節や肩甲骨など、本来大きく動くはずの関節が硬くなっていると、正しいフォームが取れず、成果が出ない・ケガにつながるなどのリスクが高まります。

解決策：まずは股関節の可動性や安定性を整えることが優先。

体の土台をしっかり作ることで、代謝アップやヒップラインの改善なども早く実感できるようになります。

▼まず意識したいのは“股関節の機能”

ボディメイクを始めるとき、多くの人は「体重」や「食事」「筋トレの種目」に目が向きがちです。

しかし、30代女性が理想のカラダを作っていく上で、もっとも最初に意識すべき部位があることをご存じでしょうか？
それが、体の“要”とも言える「股関節」です。

なぜ女性にとって股関節が重要なのか？

股関節は体幹と脚部をつなぐ大切な関節で、日常動作のほとんどに関与します。

特に女性は骨盤が広く、股関節にかかる負荷が大きくなりやすいため、柔軟性や安定性が重要になります（理学療法士協会資料より）。

股関節は“動き”と“姿勢”を司る中心部

股関節は、上半身と下半身をつなぐ大きな関節です。ここが硬くなっていたり、正しく使えていないと、姿勢が崩れたり、筋トレのフォームが安定しなかったり、ボディラインに直接影響が出ます。
つまり、股関節の機能が整っていない状態では、どんなに頑張っても効果が出にくいのです。

股関節が機能しないとどうなる？

  • 猫背や反り腰が定着してしまう
  • ヒップが垂れる／太ももが太く見える
  • 代謝が下がり、痩せにくくなる
  • 運動のたびに膝や腰に負担がかかる

これらはすべて、股関節の「可動域の狭さ」「安定性の低さ」が根本原因となっているケースが非常に多いのです。

簡単チェック！あなたの股関節は硬い？ゆがんでる？

・片足立ちでふらつく
・あぐらがかきにくい
・仰向けで足が開きにくい
このような症状がある場合、股関節の可動域が低下している可能性があります。

自宅ストレッチでは限界も。体験して気づく“股関節の可能性”

YouTubeやSNSでも「股関節ストレッチ」動画は数多くありますが、本当に機能を取り戻すには、正しい評価とアプローチが必要です。
実際に体を見てもらいながら、プロのサポートで股関節を整える体験は、目からウロコの連続。

フォームの癖や左右差に気づくだけでも大きな前進です。

もしも、SNSなどで体型が変わるのであれば、世の中の人全員痩せているでしょう。

パーソナルトレーニングで痩せる大きな理由の一つです！

初心者でもできる股関節ストレッチ3選

・膝倒しストレッチ


・開脚前屈ストレッチ


・股関節回しエクササイズ


（※画像・動画案の挿入予定）

▼初心者のためのボディメイク3ステップ

Step1：呼吸と姿勢を整える（背骨と骨盤）

腹式呼吸と骨盤のニュートラルポジションを意識し、姿勢の土台をつくります。

これにより、インナーマッスルが活性化し、姿勢が整いやすくなります。
Step2：股関節とお尻の筋肉を正しく使う

股関節周辺の筋肉（中殿筋・大殿筋）を活性化することで、骨盤の安定性が増し、膝や腰への負担が軽減されます。
Step3：脂肪燃焼＆代謝アップの全身ワークアウト（週2回からOK）

スクワットやランジ、プランクなどの複合種目を取り入れ、効率的に全身を鍛えます。初心者は週2回程度からスタートするのが効果的という研究結果もあります（今古賀翔, note.com, 2019年）。

 

▼まとめ

いかがだったでしょうか？

ボディメイクと聞いて、まず”股関節”が頭に浮かんでくる人は少ないのではないでしょうか？

世間では、「痩せるためにはきついことをしなくてはいけない」「継続して運動しなきゃ…..」というメンタル面の壁が大きいと思います。

実際に今回の記事を読んで「そうは言っても動かなきゃいけないんでしょ…」という方も多くいるはずです。

大丈夫、トレーニングをしなくても、日常生活で使える体をアップグレードさせる方法はトレーニングだけじゃありません。

ゆっくり呼吸を整えることすらも「ボディメイク」です！

まずはできることから始めて、楽しむことを心掛けながら取り組んでみましょう。

きっと、それを続けた先では自分の予想を超える体が見えて来るはずです。

一緒に頑張っていきましょう！！