家で簡単にできる女性向け筋トレ術！時間がないあなたに最適な方法
柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！
こちらの記事では
・家で簡単にできる女性向け筋トレのメリット
・女性におすすめの自宅でできる簡単筋トレメニュー
・時間がない女性のための筋トレのポイント
・自宅筋トレの効果を最大化するための食事と栄養管理
・自宅筋トレを長続きさせるコツ
こういった悩みを解決できる記事になっております。
自宅のトレーニングと聞くと、腕立てや腹筋などをイメージする方が多くいらっしゃいますが、ただトレーニングをするのではなくそのトレーニングにどんな意味を持って取り組んでいるのか、その先でどんな結果が身体になるのかを想像できることが大切です！
この記事を読み終えた頃には家でやるべきトレーニングで何が必要か分かるようになるでしょう！
▼家で簡単にできる女性向け筋トレのメリット
・自宅筋トレが女性に適している理由
自宅で筋トレを行うことの利点は、時間や場所に制約されず、自分のペースで続けられることです。
ジムに行くという工数の多さは人によっては継続を妨げる原因になりかねます。
特に身体がある程度良くなればいいと考えている方の場合、多くの方がウエイトトレーニングをするほどではないなと思う方も多くいらっしゃると思います。
もちろん、ジムで負荷をかけてトレーニングをした方がメリハリは出ますが、メンタルが辛くなってしまい続かないというパターンも多くあります。
女性の場合は男性よりも自重で身体はある程度変えられるので、まずは自宅筋トレから始めることが非常におすすめです！
また、プライバシーを確保しつつ、日常生活にトレーニングを組み込めるため、特に忙しい女性にとって理想的な選択肢です。
自宅での筋トレは、特別な器具を購入する必要がなく、コストがほとんどかからないのも魅力です。
例えば、ダンベル、ヨガマットなど、最小限の設備で十分に効果的なトレーニングを行うことができます。
また自分で集める器具も選べる事から、柔軟にバリエーションも広げられて自分のニーズや目標に合わせてトレーニングメニューを調整できるのも魅力の一つです。
自宅で筋トレをすることで得られる成果
自宅筋トレでは、自分の体重を利用したトレーニングが中心になりますが、これだけでも筋肉を効果的に鍛えることが可能です。
たとえば、スクワットやプランクなどは全身の筋力向上に寄与し、体の引き締め効果も期待できます。
負荷を使わないトレーニングは自分の身体の状態や身体の使い方をしっかり感じれるので、身体のズレや違和感をすぐに感知して、身体に異常が出て放置しないようにリスクヘッジをする能力も高まります。
自重トレーニングでは過度な高重量を扱うことができないため、怪我の心配も少なく身体の土台を作る上では非常に優秀です。
▼女性におすすめの自宅でできる簡単筋トレメニュー
初心者向けの機能改善
まずはトレーニング前に関節や筋肉が働ける状態を作ることが大切です。
可動域や機能がない状態でいくら頑張ってもなかなか効果が出なかったり、むくみだけが残って痩せ方に偏りが出たりしてしまいます。
特に女性はトレーニングで体重を落としても、脚だけ脂肪が残るというのはよく聞きます。
そこで今回は３つほど機能改善エクササイズも紹介します！
1.ハーフニーリング
「画像」
股関節の前側にストレッチをかけていくエクササイズになります。
後ろに下げている脚に体重を乗せて、お尻に力を入れます。
この時、お尻が少し引き上がる様に力を入れる事とイメージをして、背中全体が丸まった姿勢（骨盤後傾）になるのが正解です。
上記の体勢ができたら、そのまま少しだけ前側にスライドしていくと少しづつ伸びを感じてくるはずです。
2.フロッグエクササイズ
「画像」
四つん這い状態から股関節に伸びが感じるまで脚を左右に大きく開きます。
この時、動作前の時点で股関節にしっかり伸びが感じれていることが重要ポイントになります。
動作中、脚が動いたり、肘が曲がったりしない様に固定をしましょう。
股関節の前側が地面につく様に前にスライドしながら地面に向かって沈めていきます。
3.ブレスクランチ
「画像」
体育座り姿勢から頭の後ろで手を組み、肘のてっぺんと膝のてっぺんを合わせます。
動作中も必ず肘と膝が離れないようにくっつけたまま、背骨を後方に向かって息を吐きながら丸めていきます。
息を吐き切ったら、吸いながら背骨だけをまっすぐにしていきます。
同時に、意識は丸める事、腹筋を潰すようなイメージをする事、この2点を一番意識しながら行います。
初心者向けの筋トレメニュー
上記の様に、エクササイズを取り入れた後でトレーニングを取り入れていく事でこれから行うトレーニングの効能を高めたり、可動域改善も同時に行うことができます。
初めて筋トレに取り組む女性は、無理なく続けられる軽めのメニューがおすすめです。
スクワットやプッシュアップ、レッグレイズ（脚上げ腹筋）などが効果的です。
特にトレーニングはフォームに重点を置きながら、どこを意識して行なっているのかを考えてやることで効果も非常に変わります。
なので、やってほしいトレーニングのフォームを解説していきます！
1.スクワット
「画像」
スクワットはバリエーションが多く、それぞれの狙いによってやるべきことが変わります。
男性の場合はフルスクワット（一番下までしゃがむやり方）、女性の場合はハーフスクワット（しゃがみきらずに中間で止めるやり方）がおすすめです。
ハーフスクワットはお尻、太ももの裏を狙う時に行うやり方になりますが、股関節からお尻を突き出すように後ろに引きおろしていき、膝がつま先より前に出ない様にします。
膝が前に出ると太ももの前に刺激が入ってしまい、張り出し感が強く出てしまいます。
スラッとした脚を目指してるのであれば特に刺激し過ぎたくない部位になるので注意していきましょう。
2.プッシュアップ
「画像」
3.クランチ
「画像」
4.レッグレイズ
「画像」
5.HIIT
「画像」
HIITについてはトレーニングの中でも休憩をとても短くしてとにかく動き続けるやり方になります。
狙いとしては脂肪燃焼になるので、とにかく全力で動いて、心拍数を高めることが鍵になります！
▼時間がない女性のための筋トレのポイント
時間が限られている女性には、1回あたりのトレーニング時間を短縮しつつ、効果を最大化できるメニューが最適です。
例えば、サーキットトレーニングのような連続的なエクササイズを取り入れることで、時間を有効に使えます。
有酸素運動などの時間をしっかり使いながら行う運動は、継続的に続けるためには辛い部分があり、途中でやめてしまうことも多くあるので、短時間で切り上げられてしっかり動けるサーキット系トレーニングは忙しい中でも継続して運動したい方に非常におすすめになります。
タイムマネジメントと筋トレの両立方法
朝の10分や昼休みなど、隙間時間を上手く利用してトレーニングを行うことで、無理なく継続が可能です。
最初からがっつりトレーニングをしようとするとその満足感で終わってしまいがちになるので、もう少しできそうというぐらいでやめとくのも一つの手になるかもしれません！
時間の使い方を考えるようになると頭の中で一日の生活リズムを取れる様になるので
タイマーを設定して集中することも効果的です。
