プロ厳選！シェイプアップ×ダイエットの成功の秘訣と効果的な方法
柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！
こちらの記事では
・理想の体型へ導く食事のポイント
・自宅でできる簡単なエクササイズ
・質の高い睡眠がもたらすダイエット効果
こういった悩みを解決できる記事になっております。
ダイエットは重点的な部分を覚えて、その上で取り組むことで進むスピードは非常に加速します。
シェイプアップをしたいけど、やり方がわからなくてそもそも始められない人には明確には理解しやすい内容になっているのでこの記事を読んで実践してみましょう！
▼体型革命を！バランスの取れた食事で理想の体型を目指す
理想の体型を目指すためには、バランスの取れた食事が鍵となります。
まずは、健康的で持続可能なダイエットを実現するために、主要な栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質を適切に摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素であり、代謝を促進する効果もあります。
なので鶏肉、魚、大豆製品、卵などの動物性たんぱく質を毎食に摂り入れるようにして、植物性のタンパク質だけに偏らないようタンパク質の中でもバランスよく摂取するようにしましょう。
たんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安ですが、これはご自身の生活環境の関与が大きいので、仕事上動いたりすることが多い場合は1.5~2.0g、日頃から座っていることが多い方は1.2~1.5gを目安にしましょう。
続いて炭水化物（糖質）ですが、役割としては身体の主要エネルギー源になります。
全粒穀物や野菜、果物などから炭水化物を摂取することで、持続的なエネルギー供給を維持できるのでトレーニング前の摂取には非常に相性がいいです！
特に、低GI食品（グリセミック指数が低い食品）は血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーの安定供給に役立ちます。
同時にタンパク質を摂取すると血糖値の安定化も狙えます。
続いて、脂質はホルモンの生成やビタミンの吸収、健康的な状態を維持することに非常に重要な栄養素になります。
良質な脂質を摂取するために、オメガ3脂肪酸を多く含む魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを積極的に取り入れましょう。
脂質の摂取量は、全カロリーの20〜30%を目安にすると良いです。
食事のバランスを保つためには、毎食に色とりどりの野菜を加え、ビタミンやミネラルを補給することも大切です。
野菜は食物繊維も豊富で、満腹感を持続させる効果があります。
食物繊維を摂取することで腸内環境も安定しやすく、体の調子を崩さないようにする手段の一つとしても非常に効果的です。
また、適切な水分補給も忘れずに行いましょう。
水分は代謝を活性化させ、老廃物の排出を助けます。
1日あたり2〜3ℓを目安に水を飲むよう心がけてください。
さらに、食事のタイミングも体型維持に影響します。
1日4~5食を規則正しく摂取することで、血糖値の安定とエネルギーの持続が期待できます。
間食はナッツやヨーグルト、フルーツなどのヘルシーな選択肢にしましょう。
最後に、外食時にもバランスの取れた食事を心がけることが大切です。
サラダやグリル料理を選び、揚げ物や高カロリーのソースは避けるようにすると良いでしょう。
だだし、外食したからといって過度に翌日の食事などを抑えるのは逆効果になることもあるので、いつもの安定した食事に戻すだけで十分整います。
これらのポイントを実践することで、体型革命を目指し、理想の体型を手に入れることができます。
健康的な食生活を維持することで、長期的なダイエット成功と美しい体型の実現が可能です。
▼朝5分で完了！自宅でできるエクササイズ
朝のストレッチは自律神経の切り替えをスムーズにし、枯渇している身体へ酸素の供給を行ってくれます。
これにより、頭がスッキリして朝から活発的に行動することができます。
日頃から頭痛や集中力の低下に悩まされている人は特に効果を感じやすいかと思うのでぜひ実践してみてください！
・フロッグエクササイズ
体勢がカエルに似ていることから名前がついていますが、脚を少し伸ばされて痛みが出るくらいまで開いてセットします。
効果：股関節の可動域向上／腰痛、膝痛改善
回数：15回×３セット
変化体感：継続して１週間〜2週間
このエクササイズはやめてしまうと効果が早く出るぶん、固まるのも早いです。
定めたタイミングで後回しにせず、やることを心がけて継続してできる様にするのがおすすめです。
・90°/90°ストレッチ
両膝、股関節の角度が全て90°/90°の状態にして行うストレッチです。
画像の状態から足の位置はずらさずに、そのまま上半身だけを前方に倒していきます。
効果：お尻の柔軟性向上／股関節の動きづけ
回数：前に倒れたまま30〜45秒×３セット
変化体感：1週間〜1週間半
お尻周りを中心としたエクササイズは股関節や太ももの前ハリなどにも大きく関与しており、女性の場合であればマストで必要なエクササイズになります。
もしも、エクササイズをやっているのになかなか変わらない場合は、正しく伸びて欲しい場所にアプローチがかけられていない可能性があります。
トレーニングと共通して言えるのはストレッチも目的を持って、実際に取り組んでいる最中もしっかり意識ができているかが非常に大事になります。
上記、二つのエクササイズは特に股関節周りのお尻や関節周りを中心に動かしており、ダイエット的な視点から考えても、非常に重要な動きになります。
体力が最近なくなってきている感じがする、疲れやすく寝てもなかなか疲れが抜けないという方は習慣として取り入れると、身体の改善として非常に役立ちます。
ただ伸ばすだけでなく、動きをつけて筋肉を伸ばすことで血流改善も見込めます！
▼眠りで燃やす睡眠と脂肪燃焼の関係性
睡眠は私たちの健康や体調に大きな影響を与えますが、実は脂肪燃焼にも深く関わっています。
十分な睡眠をとることで、体内のホルモンバランスが整い、脂肪の燃焼が促進されやすくなります。
以下では、睡眠がどのように脂肪燃焼に影響を与えるのかを詳しく解説します！
1. ホルモンバランスの調整
睡眠中に分泌されるホルモンは、脂肪の代謝に大きな影響を与えます。
特に成長ホルモンは、脂肪細胞から脂肪を分解する働きがあり、これが十分に分泌されることで脂肪燃焼が効率的に行われます。
また、睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増加し、逆に食欲を抑えるレプチンの分泌が減少します。
仕事が忙しくなり、睡眠が生活の中で削られ始めると、気づかないうちに少しずつ食事量が増えて、いつに間にか体重が増えるようになります。
時間の使い方を間違えるとバランスを崩して、逆に体重が増えるパターンに入ってしまう人はこのサイクルに入ってしまっていることが多くあります。
これにより、食べ過ぎや不健康な食生活の影響から、結果的に脂肪が蓄積されてしまいます。
習慣が狂ってしまった人は、紙に自分の生活を書き出して見えるようにしてあげると気づいている様で気づいていない部分がわかるようになるのでおすすめです！
2. 代謝の向上
睡眠中には、身体が休息を取ると同時にエネルギーの消費も行われます。
深い眠りに入ると、身体は筋肉の修復や成長を促進するためにエネルギーを使用し、これが脂肪の燃焼に繋がります。
逆に言えば、どんなに食事を整えてどんなに頑張って運動をしていても睡眠がちゃんと取れていないと痩せる前に身体が壊れるか、長い停滞期に突入してしまいます。
仕事などがハードになればなるほど、身体はストレスを過敏に受け取りやすくなっているので、ちょっとした自分の身体への気遣いが非常に大事になります。
日常から質の良い睡眠を取ることで基礎代謝が高まり、日中の活動時にも効率的にカロリーを消費することができるようになります。
一歩目として、１日だけ良質な睡眠が取れたということも大事ですが、あくまで継続した時に効果を発揮するので一時的で終わらないように努めていきましょう！
3. ストレスの軽減
睡眠はストレスの軽減にも役立ちます。
上記でも触れていますが、ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、これも脂肪の蓄積を促進します。
そして脂肪蓄積だけでなく、脳にまで影響を大きく与えます。
上記の画像は睡眠と脳の反応速度の相関図ですが、ここでいう”脳の反応速度”とは物事に対して取り組む速さ、会話中の脳の回転速度、仕事集中力を指します。
睡眠を取れていない人は圧倒的に脳のパフォーマンスが下がり、ミスが増えがちになります。
例によっては記憶がなくなるくらいまで酔っ払った人と同じくらいの脳の状態といえば想像がつくでしょう。
特にこの睡眠が取れないという状態は女性に多くありがちでそのまま精神疾患系の病気になってしまったりすることも多くあります。
それほど睡眠は脳にストレスを与えるのです。
十分な睡眠を取りストレスレベルを下げ、脳の回転速度やコルチゾールの分泌を抑えながら、体調とパフォーマンスの両方を上げて、睡眠の優先順位を上げることが対策としては非常におすすめです。
良質な睡眠を得るためのポイント
上記の内容も含め、下記のポイントを押さえることで、睡眠の質を向上させることができます。
- 規則正しい睡眠習慣を身につける：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えましょう。
- 快適な寝室環境を整える：静かで暗い環境を作り、適度な温度を保つことで、深い眠りを誘います。
- 寝る前のリラックスタイムを大切にする：スマートフォンやテレビを避け、読書や軽いストレッチでリラックスする時間を作りましょう。
十分な睡眠を取ることは、単なる疲労回復だけでなく、脂肪燃焼や体重管理にとっても非常に重要です。
質の良い睡眠を心がけて、まずは簡単なことから始めてみましょう。
▼まとめ
今回の内容は、シェイプアップで手こずっている方には思い当たる事が多くあったのではないでしょうか？
ボディメイクはもちろん、睡眠が知らずのうちに取れなくなり体調を崩したり、最近思うように集中ができないという状態に陥る人にとても当てはまる内容だったのではないでしょうか？
身体の調子が悪い時は、一度自分の生活を全体的に文字で見ることも非常に大切です。
生活が悪いのはわかっていると言いながら変えられない人をいくつもみてきたからこそ思うのです。
自分がわかっていると思っていることは本当に理解すべきことの一角でしかないです。
自分の目で見える様にすると、意外にも睡眠時間の作り方や生活習慣の見直し方がなんとなく見えてきます。
実際にそれを実行に移すとボディメイクが案外簡単に出来るところもあるんだという事も見えてきます。
身体の悪さやシェイプアップに悩んでいるのであれば、ぜひ試してみてください！
