体幹トレーニングの魅力！美しい姿勢と引き締まった腹筋を手に入れる方法

柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！

こちらの記事では

について解説していきます。

体幹は大事と運動をした事がある方なら一度は聞いた事があるのではないでしょうか？

体幹が安定しないことによる身体の不調は、本来の力が発揮できないことだけではなく、姿勢の悪さ、腰痛や首肩周りの痛み、肩こりを引き起こします。

この記事をお見終えた頃には、「どうやったら身体が根本から改善して持続できるのか」がわかるようになりますので最後までぜひご一読ください！

▼もう痛めない！腰痛を克服し、健康な身体を手に入れる方法

腰痛の原因には、様々な身体の状態や外部からの刺激による起因があり、一概に絶対これで治るというものはありません。

ですが、その起因となるものを予防することはできるので紹介していきたいと思います！

【姿勢改善によるアプローチ】

正しい姿勢を保つことは腰痛の予防になり、身体を健康的に保つためには非常に重要です。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けたり、変な姿勢を長時間続けるのは特に気をつけなければいけません。

座るときや立つときに背筋を伸ばし、意識的に腰の負担が常に同じ場所にかからないようにする事は、当たり前のようでできていないことが多いので取り組むのがおすすめです。

【適度な運動 】

適度な運動は身体の安定感を作り、血流を促進し腰痛を軽減します。

運動量が日常的に少なくなってしまうと血流量が減り、冷えやすくなったり筋肉が固まって腰痛を促してしまう事になります。

腹筋や背筋を強化するエクササイズ、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を取り入れると全体的な血流量向上と身体の内側で熱産生を起こせるので非常に効果的です！

【体重の管理】

過体重や肥満は腰に大きな負担をかけ、日常生活の基準を下げる原因になります。

よくある事例として、過去痛みはなかったけど突然痛み出すようになった、逆に体重が減ったら痛み出すようになったというパターンがあります。

特に体重が減っているのに腰痛が出るのはなんでだろうと思う方もいるかと思いますが、過度な体重低下は筋肉という支えを失い、関節の負担などを増やしてしまう事が多くあります。

よって、健康的な体重を維持することは腰痛の発生率を下げる事につながります。

なのでまずはバランスの取れた食事と適度な運動を行うことが非常に大切になってきます。

食事内容や量についてはこちらの記事で詳しくお伝えしているので、やり方が全然わからない方はぜひみてください！

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https://hyori.group/wp-admin/post.php?post=36&action=edit

【ストレスの管理】

ストレスは筋肉の緊張や姿勢の悪化を引き起こし、身体の不具合を助長させることがあります。

特にストレスが強すぎる方の場合は自律神経が乱れて睡眠までも害し、身体の健康を失うだけでなく社会における生活までも脅かされてしまう方も少なくありません。

ストレスを管理するためには、趣味によるリラクゼーションやエクササイズやストレッチによるストレス解消法を取り入れると良いでしょう！

【適切な睡眠】

上記にも少し出てきましたが適切な睡眠は腰痛の緩和にも役立ちます。

硬すぎるマットレスや枕は腰痛を悪化させることがあるため、自分に合った寝具を選ぶことが重要です。

快適な睡眠をとると代謝機能にも関与し、ボディメイクに対する恩恵も多く得られるので自分に合った寝具や意識して生活習慣を変化させてみましょう！

【予防策の取り入れ】

腰を痛めないためには、日常生活での予防策（体幹トレーニング、ストレッチ、生活習慣の改善）を取り入れることが大切です。

重い物を持ち上げるときは腰を使わず、膝と股関節を曲げて身体を固定し、全身の力を連動させて動かす事ができると、身体の負担も減り予防にもなります。

特にストレッチやエクササイズは効果が出るのが早い分、やらない期間が出来るとすぐに戻ってしまいます。

ストレッチなどは習慣化してリラックスするための方法として続けてみましょう！

▼美しいラインを生み出す？効果的な姿勢改善方法

どんなに頑張って痩せても身体のバランスや、痩せ方が悪いとなんかげっそりした？大丈夫？などと聞かれるようになってしまいます。

身体の美しいラインは健康的な外見を生み出し、自分に自信もつくため、姿勢改善以外に内面的な効果も大きく得られます。

例えば、女優さんやモデルさんは自信に満ち溢れてるなという印象を感じるかと思います。

あの自信は自分で努力して作り上げた身体だからこそ人前に立った時、気持ちから出るオーラのようなものと実際に作り上げた身体によって発せられます。

そんな自信を持つために、まず一歩目としてできる事を紹介します！

その他にも、定期的なストレッチやトレーニングを行い、背中や胸、腹部、腰などの筋肉を柔らかくし、姿勢をサポートする筋肉を強化することで無意識の姿勢を整えることができます。

座る時間の長いデスクワーカーの方は、デスクや椅子の高さを調整し、同じ姿勢が長時間続くのを避けるように意識しましょう！

また、ウォーキングやヨガなどの運動を取り入れることで、姿勢を改善するだけでなくストレスを軽減して心身ともに健康を導いてくれます。

特に座りっぱなしの作業が多い方は、日常的な運動を取り入れることで血流の滞りなどを防げるのでおすすめです！

血流促進や発汗が正しく行われることで身体の負担やパフォーマンスは大きく変わります！

他にも睡眠の質を高めるために、適切な枕とマットレス選びや時間に意識を向けて早めに布団に入り、良質な睡眠を確保することは身体が正常に活動し、筋肉が働いてくれるのを助長します。

例えば、朝起きると身体が痛い、凄く重だるいという方も非常に多いかと思います。

これは睡眠の質が下がっている事のサインでもありますが、この時の身体は寝てる時の力みから異常に固くなっており、その影響から姿勢も悪くなってしまいます。

寝る姿勢をサポートするアイテムを活用する事で、寝ている時の回復をなるべくスムーズにしてくれるのでうまく睡眠が取れない人はストレッチやエクササイズを習慣化した上で取り入れてみましょう！

そして、姿勢の問題がある場合や自身で気になる部分がある場合は、時にトレーニングだけではなく身体を施術してもらう頻度を上げたり、ストレッチの内容を変えてケアの時間を増やして上げることで違った効果や発見が生まれるのでバリエーションをたくさん持ってアプローチをするようにしましょう！

これらの方法を組み合わせて、美しいラインを生み出し、健康的な姿勢を手に入れましょう！！

▼身体の変化を最速にする！体幹トレーニングのメリット

体幹トレーニングには、身体の変化を最速にする多くのメリットがあります。

まず、体幹と聞くと腹筋周りだけを思い浮かべる人が多いと思いますが胴体部分の事であり、腹部や背中、腰〜骨盤周りの筋肉群を含めて体幹と表現します。

さらに体幹はアウターマッスル（外側の大きな筋肉）、インナーマッスル（内側の支える筋肉）に分かれており、これらの筋肉を強化することで、姿勢が改善されて身体全体のバランスが整えられます。

体幹トレーニングはコアスタビライゼーションと呼ばれる、内部の安定性を向上させる効果があり、上半身と下半身の連動性や分離運動をスムーズに行えるようにする効果もあります。

これにより、怪我や疲労のリスクが低減し、日常生活やスポーツパフォーマンスが向上します。

さらに、体幹トレーニングは脊柱や関節への負担を減らし、姿勢が正常化されることで、慢性的な痛みや不快感を軽減します。

女性に多いですが、反り腰で腰が痛くなったり、下腹部のぽっこりお腹だけが残って落ちないなどの場合も、可能性として身体の前後体幹バランスが悪くなっていることから、ズレが生じている場合があります。

こういった場合は、腹部の筋肉を強化することで腰痛や脊柱の問題を予防する効果も期待できます。

これは経験談になりますが、僕は一定期間トレーニングが思うようにできなくなる時期があり、その影響から姿勢が悪くなってしまった事が合ったんですが、同時に体幹筋群が非常に衰退してしまって身体が攣りやすくなった時期がありました。

ウエイトトレーニングを継続的に取り組んでいても、インナーマッスルが使われているかは別問題です。

外側の筋活動が大きくなりやすい分、内側の支える筋肉は使わなくなり衰退しやすくなってしまうので、ウエイトトレーニングだけではなく、体幹トレーニングも必要になります。

継続的な体幹トレーニングは、身体のコアを強化してくれるのはもちろん、姿勢や安定性を向上させるだけでなく、代謝を活性化させて脂肪燃焼を促進する効果もあります。

これらのメリットを最大限に活かすためには、正しいフォームと適切なトレーニングメニューを確保することが重要です！

▼まとめ

体幹トレーニングはウエイトトレーニングに比べて、派手さがなく蔑ろにされがちですが、身体の機能に対する役割は大きなものを担っています。

今までウエイトトレーニングだけしていた人も体幹トレーニングの大切さとやるべき理由において明確になったのではないでしょうか？

体幹を作ると、身体が安定することから疲れにくくなったり、怪我や身体を痛める事が少なくなるので習慣化して日頃から使う意識を持ってあげるだけで内側から全く別の身体が作れるようになります！

なんだか歳をとったからか疲れるという方は体力が落ちたのではなく、身体の使い方が悪くなった影響でコストパフォーマンスが下がっているだけかもしれません。

もちろんウォーキングやサイクリングなどの趣味と散歩を混合した運動は、メンタルや身体全身に非常に効果的ですが、よりその効果をあげるために根本から作り直してより動きやすく生活しやすい身体を作っていけるように頑張っていきましょう！