部位ごとのトレーニングについて
柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！
まず先にお伝えしたいのが、フィットネス業界では部位ごとのトレーニング法を通称「分割法」と呼称されており、こちらの記事内でも同じ呼び方で書いていきます。
今回の記事について
・トレーニングしてるけどバリエーションがない
・どんな部位分けでトレーニングしたらいいかわからない
・各部位のトレーニングの仕方がわからない
こういった悩みを解決できる記事になります。
こちらの記事前半では「分割法トレーニングとは」、記事後半では「分割トレーニングの内容とスケジュール」について書いています。
この記事を読み終えた頃には、分割法を使ってトレーニングをする意味や重要性を理解して、ご自身のトレーニングバリエーションの一つに足されていることでしょう！
▼分割法トレーニングとは
分割法トレーニングは一回のトレーニングで同じ部位に刺激を入れ続けられると同時に、全身を疲労させるわけではないので、翌日に別部位を鍛えることができて連日カロリーを消費したり、各部位を強化させたりすることにとても有効的です！
トレーニングを行う事に対して、もちろん休養も必要ではありますが一度に全身長い時間トレーニングをしすぎてしまうと筋肉の分解を促進してしまったり、継続をしていくのが気持ち的にキツくなりやすいです。
トレーニングは継続してこそ恩恵が受けられるものなので、難しいやり方をしてしまうと気持ちが落ちた時に一気にやらなくなってしまいます。
各部位分けてトレーニングをすることで感覚的な部分が養われて、鍛えたい筋肉のコントロールが上手くなる、見た目的な変化がわかりやすくなるというメリットもあります。
▼これだけは知っておけ！分割法で取り入れるトレーニング部位と方法
分割法トレーニングの部位分けは基本的に一部位ずつ鍛えるような形になります。
「胸、背中、肩、腕、脚」と、大きく分けても5分割ほどにはなります。
各部位をどういった形で鍛えたらいいのか解説していきましょう！
【胸トレーニング】
男性の多くが身体を大きくしようとトレーニングを始めた時に行うことが多いのが胸のトレーニングですね！
胸のトレーニングで得られる恩恵は男性と女性で大きく異なります。
・男性：たくましく分厚い胸板、立体的な胸部など
・女性：骨格改善、バストアップ、デコルテラインを綺麗に出すなど
トレーニングの負荷や目的は違えど内容は同じで、男女ともに「魅せたい」部分を変化させてくれます。
そして、胸を鍛える時のフォーム作りは姿勢改善としての効果もあります。
トレーニングの内容として、初心者であればまず基本となるベンチプレスがおすすめです。
ベンチプレスは身体を安定させるために必要な内側の筋肉も同時に鍛えられるので、軸作りとしても優秀で他のトレーニングを行う時にも間接的に役立ちます。
ベンチプレスを上手く行えるようになると、胸を狙った他の種目もクオリティが上がりやすくなります。
胸のトレーニングが慣れてきたら、種目を増やして別の刺激を与えていきましょう。
どんな身体を作りたいかによって重量や行う頻度は変わってきますが、トレーニングを始めたばかりの人は8~10回×3セットができるくらいの強度で、常に筋肉痛が来るくらいの負荷(重量)を心掛けていきましょう。
ただし、胸のトレーニング頻度を多くすると高重量が扱える部位でもあるため怪我の原因にもなりかねないので、おすすめとしては1回のトレーニングがしっかりできてたとして週1のペースで十分です。
【背中トレーニング】
今回紹介する中でも背中はトレーニング難易度の高い部位になります。
理由としては自分で見えない分感覚的に鍛える必要があるということ。
日本人は重心位置の関係から、身体の前面側の筋肉が強くなるので筋肉のバランスが前に偏り、背中に意識が入りづらくなりやすいことが挙げられます。
ですがその分鍛えた時の恩恵も大きく、身体全体のラインが綺麗に出たり、体の機能改善にもなります。
猫背の人は、身体の前面側と後面側のバランスが良くなり姿勢改善に繋がったり、本来あるべき身長に戻ったりすることもあります。
そんな背中のトレーニングにおいて、おすすめなのがラットプルダウンです。
・ラットプルダウン
ラットプルダウンは、上から下に向かって重りを引いてくる種目で広背筋という背中の大部分を覆っている筋肉を鍛えることができます。
広背筋が大きくなると腰〜肩に向かって綺麗な逆三角形のラインを作ることができ、バックプロポーションが綺麗になります。
ただし、ラットプルダウンを行う際、腕の筋肉や肩の筋肉も同時に動いてしまいやすいのでまずはフォームから整えていきましょう。
女性でも、男性でもフォームで気をつける点は同じです！
背中のトレーニングでは慣れてきたら別の種目を取り入れることでより綺麗な背中を作りやすくなるでしょう！
【肩トレーニング】
肩の筋肉は他部位と比べて筋肉自体が小さく、感覚的に意識するのが難しい部位でもあります。
ですがトレーニングをすることで綺麗な肩幅を作ったり、綺麗なデコルテラインを作ることができます。
肩のトレーニングを初めてという方には重量を扱うならショルダープレス、軽重量で見た目的な質をよくしていくならサイドレイズがおすすめです！
・ショルダープレス
ショルダープレスは肩全体の丸みや綺麗な肩幅を出すために大事な種目になります！
男性：肩の重厚感、丸み、肩幅の拡大
女性：綺麗なデコルテライン、肩の丸み
比較的に肩の種目の中では中重量〜高重量が扱える種目ではありますが、いきなり重い重量にこだわり過ぎてしまうと、肩は身体の中心から離れている部位なのでケガのリスクが高くなります。
始めは慣れるまで重量よりもフォームを整えていきましょう！
もしもジムでトレーニングをされている方はダンベルではなくマシンで行うのがおすすめです。
・サイドレイズ
サイドレイズはプレス系とは違い、筋肉を縮めて刺激を与えることが目的になります。
そのため振り回すように勢いを使ってしまうと肩だけでなく、別の部位を使って動かすような形になってしまうので丁寧に動作を行うようにしましょう！
男性：肩幅の拡大、筋肉のメリハリ
女性：くびれを綺麗に見せるための肩幅の拡大、胸と肩の筋肉のメリハリ
注意点として、サイドレイズはダンベルを握って行う種目になります。
無理に振り回すと首〜肩の部分に負荷がかかってしまいます。
軽重量でゆっくり動作を行って、終わった後に肩の筋肉が疲れているか確認しながら行っていきましょう！
他にも肩の筋繊維は大きく3つに分かれていて前部、中部、後部と分けて考えながらトレーニングすることで立体的な肩を作ることができます。
トレーニングボリュームはまず全て10回×3セットができる重さで丁寧に動かしていけるのが理想的です。
丁寧に動かした上で鍛えたい部位に筋肉痛がくるようになったら回数を調整したり重量を上げてもいいでしょう。
【腕トレーニング】
夏場にTシャツからはみ出る太くメリハリにある腕には男性なら誰しも一回は憧れるのではないでしょうか？
腕は大まかに、前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋で構成されています。
もちろんそれ以外にも細かい腕の筋肉はありますが、それはこれから紹介するトレーニングを行なっていけば同時に相乗効果が期待できます。
腕の大部分を占めるのは上腕三頭筋という部分になります。
腕を太くしたいならまずは上腕三頭筋を使って、重量を扱えるようにするのがおすすめです。
同時に力こぶなどをもっと目立たせたい場合には、上腕二頭筋のトレーニングがマストになってきます。
腕を鍛えることで第一印象でたくましく見えたり、重厚感を身体に出すことができます。
胸は分厚いのに腕が細いとバランスが悪いというイメージになることが多いので、全体バランスを考えた上でも必要な部位になります！
上腕三頭筋（後ろ側）であればケーブルプレスダウン、上腕二頭筋（前側）であればダンベルカールがおすすめです。
・ケーブルプレスダウン（動画内1:27~4:33）
ケーブルプレスダウンは、女性の悩みでありがちな”ふりそで”と呼ばれる腕の後ろ側の筋肉（上腕三頭筋）を引き締める種目になります！
上腕三頭筋は肘を伸ばす動作をコントロールしていて、日常生活であまり動かすことのない筋肉になります。
そのため、最初は人によってちゃんと負荷が乗っているかがわかりづらい筋肉になるので、何も持たないで肘を伸ばして力が入るか確認するのがおすすめです。
男性：腕の太さを出す、横から見た時の腕の立体感
女性：肩と腕のメリハリ、ふりそで部分の脂肪が減る事による引き締まった腕
注意点として、肘への負担が大きい動作になるのであまりスピードを早くやってしまったり、いきなり力を抜いたりすると怪我をするので、優しく動作を行うようにしましょう。
・ダンベルカール（動画内3:50~4:36)
ダンベルカールは腕の前側の筋肉（上腕二頭筋）に負荷をかける種目で腕の前後のバランスを作ってくれます。
腕は上腕三頭筋が面積としては7割ほど占めるので、引き締め効果は上腕三頭筋が強いですが、上腕二頭筋を鍛えることでたるみのない腕を作ることができます！
男性：力こぶの膨らみ、正面から見た時の太さ
女性：脇と腕の隙間作り、正面から見た時の引き締まり
注意点として、上腕二頭筋は筋肉自体が小さく、女性は特に痛めやすい部位になるので始めは軽い重量でベンチ台の角度も倒し過ぎないようにしましょう！
【脚トレーニング】
脚は身体のパーツの中でも一番大きい筋肉が存在している部位になります。
そのため代謝に大きく関係しており、筋肉がしっかり発達されているとダイエット時に痩せやすくなります。
他にも日常で歩くという動作がある以上、必ず使う筋肉なので歩きやすさや階段などの登りやすさなどがはっきり感じられるようになります。
また脚のトレーニングを通して使い方を覚えると、脚痩せや関節の負担軽減にもなります。
そんな脚のトレーニングで特におすすめなのはスクワットです！
・スクワット
スクワットは身体全体を使いますが、脚をメインに大きく動かし、高い刺激を与えることができます。
重量も低重量から高重量まで幅広くメニューを組むことでバリエーションもできるので、脚の基本を知る上でとても大事な種目になります。
組み合わせとしては
・男性：太もも前側(大腿四頭筋)の種目、太もも後ろ側(ハムストリング)種目
・女性：太もも後ろ側の種目、お尻トレーニングの種目
女性の場合は、前モモのハリが気になる方も多いので、後ろ側の筋肉を中心になります。
基本的には前後どちらかに偏りすぎてしまうと股関節の動きが硬くなり、身体の重心バランスが崩れてしまうので両側ともに追い込みとストレッチをしっかりしましょう！
▼トレーニングメニューとスケジュールの組み方
・トレーニングメニュー設定
トレーニングで同じ部位を連続して鍛えてしまう人も多くいます。
理想の身体になるには同じ部位だけではなく、全身を5分割（肩、胸、腕、脚、背中）の各部位ごとに分けてトレーニングすることで、目的とする部位も綺麗に見えるようにすることができます。
脚は太いのに上半身が細かったらバランス悪いですよね。
見た目で言うとそれは、どの部位にも言えます。
そこで、トレーニングメニューをどうやって設定するのか書いていきます。
各部位ごとの基本的な設定としてはまず中重量〜高重量を持てる種目を先頭に持ってくることがおすすめです。
理由として、トレーニングをすると筋肉は疲労するので、トレーニング後半に持っていってしまうと本来挙げられる重量も上がらなくなるからです。
2種目あたりまではしっかり重量を扱える種目でセットを組むのがおすすめです！
ただし、フォームが崩れてグラグラした状態で重量を持つようなトレーニングは、怪我のリスクが非常に高まるので注意が必要です。
3種目目以降は筋肉に縮む動きを出すトレーニングを持ってくるといいです。
例で言うと胸ならケーブルクロスオーバー、腕であればアームカールなどが挙げられます。
・ケーブルクロスオーバー（動画内18:40~)
・アームカール（動画内0:59~)
筋肉にストレッチをかける動きを先に入れてしまうと、筋肉が伸びきって縮む動きを出しづらくなるので順番を考えながら組むとより効率的に鍛えることができます。
5.6種目めあたりの終盤は狭い可動域で細かく追い込む種目を持ってくるのがいいです。
後半は筋肉が疲れるので可動域の広い種目を持ってきてしまうと関節を痛める可能性が高くなります。
スケジュールの組み方
トレーニングを週5回行ったとして、順番は人それぞれですが、類似部位を連日鍛えると思ったよりも負荷が扱えなくなります。
なるべく離れた使っていない部位でトレーニングの順番を回していくのがおすすめです。
例で言うと、「肩のトレーニングの行った翌日に胸トレーニング」は筋肉の部位が隣接していて、動作も似ている部分があるので負荷が目的の場所から分散しやすくなるのと怪我のリスクも上がります。
休養については仕事や家庭の都合等はありますが、基本的には3回トレーニングして一日オフ、2回トレーニングして1回オフの週5回トレーニングサイクルが流れ的にはいいでしょう！
最低限のトレーニング頻度として、週2~3回ほどできると理想的です。
▼まとめ
今回の内容については日頃トレーニングのバリエーションや組み方に悩まれてる人にはいいスパイスだったのではないでしょうか！
分割する部位は人によって違いますが、バランスよく身体作りをする場合は4~5種目ほどがいいです！
トレーニングが週に3~4回になってしまう場合は、特にご自身で変えていきたいところを中心に鍛えて、週4~5回ジムにいける時は分割通り順番をご自身で決めるといいです！
後回しにした部位に関しては、最低でも2週間に一回取り入れるくらいのペースは保てると筋肉を極端な衰退はしないです！
ご自身が目指す理想の体に向かってしっかりコミットしていきましょう！
