脂質制限ダイエット(ローファットダイエット)でボディメイクを継続化
柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！
こちらの記事では
・ダイエットしたことあるけど食欲に負けて諦めてしまった
・健康的にダイエットしたいけどやり方がわからない
・期限を決めずにゆっくりダイエットをしたいけどずっと制限は難しいと思ってる
こういった悩みを解決できる記事になっております。
脂質制限ダイエットは、すぐにお腹が空いて甘いものが食べたくなる人に非常に相性がよく向いています。
カロリー制限ダイエットなどに比べ、炭水化物(糖質)が摂れる分甘いものが欲しくなることも少なく、継続的なダイエットをする方には特におすすめダイエット方法になっています！
▼脂質制限ダイエットってなに？
脂質制限ダイエットは名前の通り、摂取する脂の量を制限してカロリーを落とす方法になります。
身体を動かすときに必要となる糖質（炭水化物）は人体にとって貴重な栄養素であり、中でも米やフルーツは素早く糖質をエネルギー源に変え、体内に供給してくれます。
一方、脂質は世の中の食べ物に非常に多く含まれていますが、その大半は身体にとっていいものとは言えません。
良質な脂質もあり、美容面的な部分や健康面でも非常に良い効果がありますが、摂り過ぎて消費しきれなかった脂質は体脂肪として体内のあらゆる場所に蓄積し、外見的なボディバランスを崩してしまいます。
基本的には三大栄養素をバランスよく摂ることが健康的とされていますが、現代の食事は身体に有害な脂質や添加物を多く含み、人体へのダメージも大きいです。
この過剰摂取している脂質を抑えることでカロリーを抑え、質の良い食事にすることで身体のデトックスやダイエットを進めるのが脂質制限の目的です。
・体内で余る栄養を削ることで、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが増え、体脂肪の燃焼を促せる
・カロリー制限だけよりも圧倒的に体重と見た目が変わりやすい
・食事バランスの徹底による食欲の抑制
脂質制限ダイエットの大きなメリットは上記の3点になるでしょう。
脂質制限ダイエットを始めて2週間ほどは、食事に慣れていない影響から食欲が一時的に出現する事もありますが、継続すると食欲も落ち着き、徐々に浮腫みが抜けて脂肪燃焼が促されてきます。
ですが脂質もあくまで必要な栄養素の一つではあるので、ご自身の必要脂質量を下回る状態で生活をしていると便秘になったり、肌の乾燥なども起こしやすくなるので過度に制限し過ぎる事は注意が必要です。
▼初心者必見！無理のない脂質制限メニュー
基本的には余分な脂質をカットすればいいということですが、シンプルな脂質少なめの食事を継続すると質素すぎて飽きやすくなり、気持ちが辛くなります。
そこで摂取可能なおすすめ食材を紹介します。
おすすめ糖質：白米、玄米、ジャスミン米、そば、全粒粉パン、根菜類、フルーツ
血糖値の上がり幅を抑えたい場合は白米は控えて玄米に切り替えるか、葉物野菜を食事の最初に食べましょう。
うどんや食パンも血糖値が急上昇し、過剰に栄養を引き込んでしまうので食べる量は気をつけましょう。
また、腸内環境にも影響があり悪玉菌を生成してしまうので注意しましょう。
糖質にもそれぞれ種類があり、自分の体質に合った糖質がどれかは実際に数日食事に取り入れてみて確認するのもおすすめです。
おすすめタンパク質：白身魚、刺身、鶏胸肉、ささみ、鶏もも肉(皮なし)、牛もも肉、ランプ肉、ローストビーフ、豚ヒレ肉
上記のように脂質が低いタンパク質を選びましょう！
肉の皮や牛肉の脂身部分（サーロインやリブロースなど）には多くの脂が含まれているので避けましょう。
タンパク質が摂れる部分だけに注目して、知らずのうちに脂質を多く含む食べ物をたくさん摂取している場合があります。
こうなってしまうとカロリーも同時に高くなるので、思ったように痩せられない人は一度食事の内容を見直して改善しましょう！
▼やりすぎ注意！制限しすぎが招く失敗
脂質制限と言っても、ただ脂質の摂取量を下げてなるべく摂らなければいいというわけではありません。
むしろ、脂質を制限しすぎることで食事の栄養バランスが狂い、身体のバリア機能が下がって肌荒れや便秘、抜け毛などの身体的な異常も出てくることがあります。
三大栄養素の摂取量を整えて、必ず脂質は良質な物で摂りましょう！
良質な脂質を含む食べ物：青魚の脂、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類（アーモンド、ピスタチオ、くるみ）、チアシード、大豆製品
ただし注意すべきなのは、糖質とタンパク質に比べて脂質のカロリーは１gあたり９kcalという高さです。
摂取量には常に気を使わなければ努力をしても結果が伴ってきません。
足りない脂質を摂取という目的の場合は、必ず分量を測ってから摂取しましょう！
食事制限を始めたての人ほど制限しすぎになりやすいので最初からピッタリを狙うのではなく決めた摂取数値から±5g以内で抑える意識で頑張りましょう！
特に女性は男性に比べて、身体的な異常が出やすく回復するまでに時間がかかるので、最初の食事こそ大事にしましょう。
まとめ
今回の内容については極端なダイエットをして失敗をしたことがある人、これからダイエットを始める人にとって参考になる部分は多くあったと思います！
ダイエットを始める時、メリハリとして気持ちの切り替えはとても大切ですが、気持ちと裏腹に正しい知識を持って取り組まなければ痩せたとしてもすぐリバウンドする身体になったり、免疫力が下がってすぐ体調を崩すことになります。
せっかく頑張っているのに理想とは全く違う身体になってしまっては勿体無いですよね。
自分が目指す身体に近づくために知識をつけていきましょう！
