脚痩せのやり方について

柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！

こちらの記事では

こういった悩みを解決できる記事になっております。

脚は上半身と違い、簡単には脂肪が燃えず浮腫みやすいという特徴があります。

だからこそ正しいフォームでエクササイズを行ったり、脚を痩せやすくするための日常生活を送る事で浮腫みを抑え、運動で脚の脂肪燃焼ができる身体に変わります。

▼脚が太くなる原因とメカニズム

下半身が気付いたら痩せづらくなっていた、前よりも運動しても細くならないという声をよく聞きます。

年齢に伴って身体は痩せづらくなることは確かですが、それだけではなく筋力の低下、関節の可動性低下、統一性の無い食事が相まって痩せづらく、浮腫みやすい下半身を作り上げてしまいます。

添付した画像の通り、個人差はあるものの50代ごろから急激に筋肉量が低下し、日常生活に支障をきたすようになってしまいます。

低下が始まった頃には、すでにトレーニングというよりもリハビリに近い運動になってしまいます。

これに加え、日本人の約８割が歳を重ねるごとに１日の運動量が減ってしまい、身体もどんどん硬くなっていきます。

すると、基礎代謝が下がり、1日で自然に消費されるエネルギーが減り、脂肪が残ってしまいます。

そもそも女性の場合、筋肉量が男性よりも少なく、減りやすいので体型をキープするのも難しくなってきます。

昔と同じ食事をしていても前より太りやすくなるのはこのメカニズムが大きく関与しています！

▼美脚ラインを作るセルフケア

家で行うセルフケアは下半身をターゲットにして行うと効果的ですが、セルフケアも色んなやり方を組み合わせて過ごさなければ、翌日にはすぐ戻ってしまいます。

そこでここでは脚やせに効果的な方法をお話ししていきます！

１、有酸素運動、ウォーキング

有酸素運動は脂肪燃焼効果が非常に高く、ダイエットスピードを加速させてくれます。

運動習慣をつける第一歩としても始めやすく、ボディメイクとの相性はすごくいいですが、有酸素運動だけで生活をしていると筋肉の分解も同時に早めてしまうので、食事管理とトレーニングを同時進行することが非常におすすめです！

方法としてはまずはウォーキングを”遅刻した時に急いで歩くくらいのペースで30分以上”行うのがおすすめです！

慣れてきたら徐々にペースを上げていきましょう。

２、トレーニング

脚痩せを目指す上で、全身を鍛えていくようなトレーニングでは上半身ばかりが痩せて下半身はあまり変わらないという結果になってしまうので、重点的に【体幹、骨盤や股関節周りの筋肉】を鍛えることが大切になります！

下半身は日頃から歩く事や立ち上がり動作などで使われていますが、ボディメイクにおける身体が動くとは少し違うので、上記の重点的ポイントに限定しながら丁寧にトレーニングすることが大切です！

体幹トレーニング

下半身おすすめトレーニング

３、エクササイズ

家で行うセルフケアやエクササイズって悩むこと多いですよね。

まずは消費カロリーをしっかり作れる身体や筋肉が正常に働いて脂肪を燃焼してくれる体内環境があるということが非常に大切なので、自分の身体で固くなっている関節や筋肉を見つけてアプローチをかける必要があります。

特に股関節が脚痩せにとって非常に大切なのですが、固くなってしまい脚自体が動かなくなってしまう人がほとんどです。

なので、ストレッチを行う前に関節を動かせる状態を作っておくことで、よりストレッチの効果を生むことができます！

股関節エクササイズ

硬い人の場合は、力んで動かしてしまうと筋肉を損傷することもあるので、ゆっくり深呼吸をしながら行いましょう。

４、ストレッチ

ストレッチは筋肉を伸ばして、弛緩させることを一番を目的として行いましょう！

”伸びて縮む”という輪ゴムのような動きをするのが筋肉の特徴で、この動きが大きく行えるとその分消費カロリーは増やせます！

【筋肉をコントロールする】というのはこういった動作に対して、自分自身で筋肉が伸びてる感覚や縮んでる感覚を感じれている状態を指します。

深呼吸に合わせてゆっくり伸ばしていくことで身体のハリを解消し、疲れにくく免疫力の高い強い身体を作ることもできます。

トレーニングは筋肉を壊す作業ですが、比べてストレッチは壊れて修復の過程で固くなった筋肉の柔軟性を改善するという効果があります。

お尻のストレッチおすすめ

ハムストリングのストレッチ

ストレッチはあくまで力みで無理矢理伸ばすのではなく、動作の流れで脱力しながら伸ばしていくのがいいので、力が入った状態のまま伸ばさないように気をつけましょう！

５、マッサージ

脚痩せにとって、マッサージは非常に大事な手段ですが、脚痩せマッサージだけでは翌日にまた浮腫みが戻って、結局あまり変わらないという状態になってしまいます。

マッサージはあくまで運動習慣やトレーニングの相乗効果で大きく効果を発揮する手段なので、単体での習慣は効果が薄いです。

マッサージをすることで血行がよくなり、一時的に老廃物を排泄してくれますが、継続的に排泄ができる身体がなければこのサイクルは続かないので運動と組み合わせて行いましょう！

▼食事から美脚を作る！食事の気をつけるべき点

脚痩せと全体的に落とすようなダイエットもベースは同じですが、さらに、脚に特化して落としたい場合はビタミン、ミネラル、冷えた食事よりも温かい食事を意識する事などが大事になります。

食事はボディメイクの中でも一番大切で基礎になります！

どんなにトレーニングを頑張っても、食事が狂ってしまっては一向に痩せません。

まずは、今の食事でどの栄養素を制限しているのか見直しましょう。

脚痩せと相性が良い制限は、脂質制限ダイエット（ローファット）です。

”食事は整っているはずなのになかなか落ちない”、”浮腫んだりセルライトが残る”という人も多いですよね。

浮腫みをとったり、セルライトをあまり作らないようにするには、カリウムを多く含む食事（下記参照）をするのがおすすめです！

ですが、ここで気をつけてほしいのがカリウムを意識しすぎた食事が進むと他のミネラルが不足して、脚が攣りやすくなったり、感覚的に重く感じてしまうようになるので極端な食事にはならないように意識しましょう！

腸内環境が狂って便秘などが続いていると、身体の機能的に排泄ができない状態に入り、これもまた浮腫みやすくなる原因なので、食事に葉物野菜や蜂蜜などのオリゴ糖を含む食品も混ぜて腸内環境も良い状態を保ちましょう！

▼まとめ

脚を綺麗にするために、ダイエットしている人達にも現在のダイエットにプラスできるものがあったんではないでしょうか？

下半身は身体の内側の機能や生活習慣の仕方によって変化が出てくる部分なので、アバウトにやっていてもなかなか思った通りに落ちてくれません。

少しでも脚の脂肪を落として綺麗になるために、ポイントをしっかり抑えて痩せやすく脂肪が付きづらいボディメイクを目指しましょう！