朝から摂取する！タンパク質の力

柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！

こちらの記事では

こういった悩みを解決できる記事になっております。

朝ごはんはその日、一番最初のエネルギーです。

睡眠で、食事と食事の間が空いた所で朝ごはんを摂らなかったり、栄養のない食事をしてしまうとその日の活動に大きく関わってきます！

バランスのいい食事を摂り、朝からエネルギッシュに活動しましょう！

▼タンパク質と朝ごはんの基本原則

食事は、一般的に夜にかけて食事量や栄養素が多くなり、偏ることが多いです。

その結果、翌日の朝に身体が重かったり体重が逆に増えてしまうというのはよく聞く悩みとして多い所です。

朝のタンパク質が不足することで、タンパク質の合成が非常に起きづらくなります。

例として、１日３食で組み、朝昼夜でバランスよくタンパク質が摂取できると一番理想的です！

朝食時、タンパク質を摂取する際は脂質が多くなってしまうと内臓負担と１日で食事のバランスが悪くなってしまうので、脂質が低くタンパク質が豊富に含まれる食べ物を選択していきましょう！

▼タンパク質の種類と選択肢

１、プロテイン

上記で記述した通り、朝は基本的に内臓への負担は出来るだけ軽くしたいです。

そこで、すでに加水分解という状態で、ほとんど消化の必要がないプロテイン(WPH)は有効的です！

ブランドによって多少の誤差はありますが、タンパク質量も20g前後で非常にコスパもいいです。

そしてシリアルやオートミールと一緒に活用すると、同時に糖質も摂取できるのでおすすめです。

２、焼き鮭

鮭は、動物性脂質を多く含むお肉などに比べて消化にも良く、良質な脂質とタンパク質を含む食べ物になります。

また、タンパク質の分解や吸収を助けてくれるビタミンB6も豊富に含まれています！

手頃に活用できる食材として重宝できるので、食事がいまいちわからないという方は、まず焼き魚や白身魚から活用するようにしましょう。

３、卵

卵は卵白の部分がタンパク質で構成されているのに対して、卵黄の部分はタンパク質、脂質、ビタミン群などが豊富に含まれています。

卵の栄養のほとんどが卵黄の部分に含まれており、非常に栄養価の高い食べ物になります！

朝から卵を取り入れることで栄養バランスはもちろん、不足しやすい栄養素も確保することができます！

ただし、食べ過ぎるとコルステロール値が上がり過ぎたり、体臭が強くなってしまう場合もあるので、一日1~3個ほどにしましょう！

４、納豆

納豆の主成分はタンパク質、脂質、カルシウム、鉄などが豊富に含まれています。

同時に、ビタミンB2も含んでいることから脂質代謝などを助ける役割もあります！

また、白米や玄米と一緒に食べることで糖質も同時に摂取でき、栄養バランスのいい食事を作るのに欠かせない食材となります。

ただし、１日の推奨量としては１〜２パックで、連日規定量を超えて食べていると大豆イソフラボンの影響から、逆に脂肪を蓄えやすくなってしまうことがあるので注意しましょう！

５、ヨーグルト

ヨーグルトには、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが含まれており、シリアルと組み合わせて食べることで、糖質もプラスで摂取できます。

また、整腸作用も高く、ビフィズス菌や乳酸菌も多く含みます。

ですが、内臓が疲れている時に活用しても整腸作用の働きはあまり得られないので、摂取タイミングと活用方法を考えながら上手く使用していきましょう！

▼身体を活動的にする！朝のエネルギーと代謝への影響

上記で少しお話した通り、朝食は１日のエネルギー供給スタート地点です。

特に朝食時にタンパク質を摂取することで、体内で熱産生を促し、カロリー消費を助長してくれます！

ダイエットでよくある悩みに、数値的な変化がなかなか出なくて苦しいという方が多くいますが、朝食時のタンパク質は基礎代謝率の上昇にもつながり、体重も減少しやすくなります。

また、満腹感を得ることができるので間食の食べ過ぎや食事内容の崩れ抑制にも役立ちます！

特に脂質制限ダイエットは、タンパク質と糖質の摂取が大事になりますが、朝食のタンパク質は糖質摂取の影響で起きる血糖値の急激な上昇や下降にも大きく関わり、安定した血糖値を保ってくれます！

他にもカルシウムや鉄の吸収を助け、栄養の摂取効果を高めてくれます。

朝のエネルギーと代謝への影響は、朝食でタンパク質摂取をしたことによる身体の反応が大きく関与しています。

意識的にタンパク質を補給して栄養素バランスをしっかり摂れるようにしていきましょう！

▼ブームのタンパク質はこれ！最新トレンド

朝ごはんの中でも、白米やシャケなどの和食を中心とした朝ごはんは一般的にも多くありますが、作る時間がなくて準備や継続ができないという人も少なくありません。

そんな中で植物由来のタンパク質源が多く活用されることが増えてきています。

特に豆腐、キヌア、ヘンプシード（麻の実）、植物性ミルク（アーモンドミルク、豆乳など）などを朝食に摂り入れることが人気なってきています。

さらに流行っている他の理由として、環境への優しさという配慮としても人気が生まれています。

ご家庭によっては朝のスムージーで栄養を摂取する人も多く増えていて、プロテインを混ぜてタンパク質を追加で摂取したり、フルーツを多めにして糖質をプラスしたスムージーなども増えてきています！

朝のスムージーだけでは満たされないという人は、お腹にも程よく溜まり、用意するプロテイン次第で味を変えれる、タンパク質多めのシリアルもおすすめです。

現在はプロテインも色んなフレーバーが出ており、自分の好み合わせた味で飲みやすくする事が可能になっています！

そして、海外では良質な脂質とタンパク質を組み合わせる食事も注目されています。

プロテインにナッツなどを混ぜて取り入れることで、吸収率を上げて栄養バランスのいい組み合わせにする事ができます！

このようにアレンジを加えた組み合わせを活用することは、タンパク質を不足させないコツです。

まとめ

朝のタンパク質が不足している人には改善しやすい内容になってたのではないでしょうか？

タンパク質と聞くと、連想的に質素なイメージが強くなりますが、食べる必要がある食材の中での味付けアレンジや組み合わせ次第で栄養を摂りやすくして、食事をより楽しむこともできます！

特に日頃から偏りが大きく出ている人は、その日の最初の食事が整うことでその後の食事も整いやすくなることもあります。

メンタル面と栄養面ともに整えたい、栄養素が偏らないようにしたいという人は、朝ごはんの見直しからしてみましょう！