間食の上手な選び方

柔道整復師の資格を取得し身体のことについて学びつつ、自身でもボディメイクの大会に出場した経験を活かして、現在パーソナルトレーナーとして活動中のYuyaです！

こちらの記事では

こういった悩みを解決できる記事になっております。

間食には1日の満足感をアップさせる効果があります。

暴飲暴食になりがちな人は、間食を取り入れることで今までよりも食欲に振り回されず生活ができるので非常におすすめです！

▼迷わない！間食選びのコツ

間食を生活に組み込む大きな理由は

「一時的な空腹を抑制する事」

「一日3食では補いきれない必要栄養素を確保する事」

こちらの二つがあります。

どちらも食事の乱れを整えるために、非常に効果的な部分になります。

そんな間食でも大事にしたい栄養素ですが、食事をしてから消化するまでの時間にはそれぞれ違いがあり、食べ分けがとても大事になります。

人によって代謝が変わるので大雑把に言うと、

栄養素によってこれだけの違いがあるので、摂取するタイミングが非常に大切になります。

間食では、主に不足してしまいがちなタンパク質を中心に食事をして、1日の食事の流れを見て糖質と脂質を足していくのがいいでしょう。

昼前の間食であれば夜にかけて活動量が増える方も多いので、朝〜昼は糖質は多めにして、夜にかけて少なくしていく方法がいいでしょう。

一方、夕方に間食する時は夜にかけて活動が少なくなりやすいタイミングなので、上記でお伝えしたタンパク質を中心に少しだけナッツ類やアボカドから脂質を摂取して、空腹感を紛らわす方法もあります。

特に夕方〜夜にかけては一日の疲労から甘いものが欲しくなりやすいので、糖質を摂取する場合は干し芋や玄米おにぎりがおすすめです！

▼間食で筋肥大！おすすめのタンパク質

１、サバ缶

○特徴：サバ缶は良質な脂質が豊富に含まれており、タンパク質もバランスよく含まれています。

食事からの栄養バランスが崩れやすい方やタンパク質を上手く摂取できない人には非常におすすめです。

○注意点：サバ缶一個あたりの脂質含有量が10g~15gほどと比較的高いので一日２個以上食べてしまうと脂質の摂りすぎになるので気をつけましょう。

○購入先：コンビニ、スーパー

○価格：￥100~¥300

○1日推奨活用数：0.5個~1個

２、サラダチキン

○特徴：固形物からのタンパク質補給で定番なのがサラダチキンです。

味の種類もたくさんあり、温める必要もないので時間がない時に活用しやすいです。

プロテインとは違い、固形食なので腹持ちが良く、空腹感が苦手な人は特におすすめです！

○購入先：コンビニ、スーパー

○価格：¥230~¥250

○注意点：食事で摂るタンパク質を全てサラダチキンにしてしまうと、添加物の影響などから健康上身体に負担がかかってしまうので、間食やサラダにのせる活用方法をおすすめします。

３、プロテインパンケーキ

○特徴：タンパク質が豊富に含まれていて、甘いものやお菓子が食べれないダイエット中にお菓子感覚で食べれてストレス解消にも活用できます。

特に女性はホルモンバランスの関係から男性よりも食欲が出やすいので、こういった食べ物を有効活用することでダイエットコントロールがしやすくなります！

○購入先：iharbなどのサプリメントサイト、Amazon、楽天

○価格：¥1500~¥3000

▼間食でお肌を再生!?美容に良い間食

１、フルーツ

○特徴：フルーツの中でもビタミンCを多く含むオレンジ、ストロベリー、キウイなどは肌ツヤやハリを保つ効果があり、キレイな肌を保つためには必要不可欠になります。

しかし、摂取するタイミングを間違えるとフルーツに含まれる果糖はエネルギー変換が早く、体脂肪を蓄えやすくしてしまいますので夜遅くの摂取は注意しましょう。

○摂取タイミング：朝〜夕方まで（運動前）

２、ナッツ

○特徴：ナッツは植物性たんぱく質、健康な脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素を豊富に含んでいます。

特に健康で良質な脂質である「モノ不飽和脂肪酸」や「ポリ不飽和脂肪酸」が豊富で、心血管健康をサポートします！

○摂取タイミング：朝と昼の間食、昼と夜の間食

○価格：¥500~¥2000

３、アボカド

○特徴：アボカドは身体に良いという声はよく聞きますが、ナッツ同様に健康に良い脂質や栄養素がたくさん含まれています。

特に健康面に与える恩恵は素晴らしく、食物繊維やカリウムを豊富に含み、体内の水分バランスをコントロールして血圧を調整し、浮腫みを予防してくれる効果もあります。

○価格：¥500~¥700

▼空腹が我慢できない！満足感の凄い間食

１、おにぎり

おにぎりは腹持ちが良く、具材を上手く組み合わせて食べることでタンパク質を同時に摂取できる上、夏などはエネルギー切れを抑制してくれる効果が高いです。

ただし、一気に食べると、血糖値が急上昇して睡魔に襲われたり、集中力が散漫になったりすることもあるので注意が必要です。

価格は一個あたり¥150~¥200円と比較的リーズナブル。

一個あたりで糖質も37g~40g 摂取できます。

２、干し芋

干し芋は血糖値の上がりが緩やかで食物繊維も多く含んでおり、腸内環境の改善効果もあります。

腹持ちも良く、ひと切れで満腹感が非常に味わえるので非常におすすめです。

お腹が張っている感じがある時は食べすぎると、すぐに便秘になることもあるので注意が必要です。

価格はおにぎりと比較してしまうと少し高くなりますが100gあたり¥500~¥1000ほどになります。

３、ヨーグルト

ダイエットでよく使われるヨーグルトには腸内環境を整える効果も高く、ゆっくり吸収されます。

オイコスやギリシャヨーグルトにはタンパク質も豊富に含まれているので非常におすすめです。

また、フルーツや蜂蜜と組み合わせて摂ることで、糖質も摂取できます！

そして、特に女性はきな粉などを活用するとより食べやすく、ミネラルやビタミンも豊富なので身体がだるくなりやすいという方には重宝して欲しい組み合わせになります！

価格は一個あたり¥200~¥400ほどで、コンビニでも手に入りやすいので時間がない人やご飯を作るのが面倒という人にもいいですね！

▼まとめ

間食に対してあまりいいイメージがない人も少しイメージが変わったのではないでしょうか？

間食は取り入れるだけで筋肉を分解したり、体力が必要以上に使われたりする時の不足分を補うための効果が非常に高いです。

食事回数が極端に少なくなってしまう人がほとんどだと思いますが、間の時間でしっかり食事の時間を組み込む事は身体にとって非常に健康的で大事な過程の一つになります。

特に暑い時期はミネラルや他の栄養素が失われやすいので、欠乏状態にならないように生活に組み込むようにしましょう！